[Mark]

еще попробуй отжиматься на пальцах, очень неплохо.
так же если сесть на скамейку перпендикулярно и положить локоть, так чтобы кисть находилась в воздухе ладять ладонью к тебе, затем взять гантелю и поднимать вверх-низ не отрывая руки от скаймеки то будешь качать кисти. жрать, а точнее пить нужно креатин( добаляешь в виноградный сок) тк он затормаживает выделение молочной кислоты в результате которой мышцах появляется усталость и если ты плохо питаешься, то протеины( правда первую неделю будешь в туалет часто бегать) чтоб набрать массу для развития мышц. но заниматься надо постоянно.