[Hetfield]

Сам хожу в спорт-зал с 17 лет.
Тебе нужна сила + выносливость=в следствии чего родится резкость.
Благодаря более сильным и выносливым мышцам мы делам байк
пушинкой,а пушинку можно резко пульнуть куда захочешь.

1.выносливость:
Выполняем упражнение с весом ,который полноценно повторишь -20раз , отдыхом 1-1,5мин,число таких подходов составит 8-10.


2.сила:
с весом,который выполнишь 5-6 раз ,отдыхом 3-4мин ,5подходов.
Соответственно прибавляем вес,если вдруг кол-во повторений начинает расти.
В один день работаем на что-то одно!


Программа( 20 повторений) делает мышцы не столь большими,сколько жилистыми и выносливыми.
А на 5-6 -чуточку прибавит объем и долгожданную взрывную силу

Например :
Понедельник- жим лежа широким хватом 20кг на 20повторений и так 3-4 раза,с интервалом отдыха не более 1мин.

Жим лежа узким хватом (все тоже самое)
Если хватит сил -жим лежа на скамье ,под углом 45 градусов(все тоже самое)

Кстати отжимание на брусьях в этот день не повредит!
Если 20раз никак не получается-снижай вес,но все равно выполняй заветную двадцаточку.
+ в этот же день можно выполнить подьем штанги на бицепс.
(по той же схеме)

Вторник- отдых (или бег+пресс)

Среда -присед со штангой (по схеме см выше) ,выпрыгивание делать в первые 1-1,5 не рекомендую+ разгибание ног на станке.

Четверг-отдых(или бег\плавание)

Пятница -становая тяга+ подтягивание +тяга штанги к поясу в наклоне(широким хватом),тяга штанги( узким хватом)
(все по той же схеме)
Это далеко не все,чем можно воспользоваться.Программ очень много ,а оптимальную нужно искать методом проб и экспериментов.
Желаю удачи!

+ куча всяких растяжек.
Лично я выбрал Йогу.