[Hetfield]

Без наблюдений тренера начинать укреплять поясничный поял я думаю не стоит,тк травмировать оч легко.
Походи раза 3-5 в спорт-зал ,тренер обьяснит технику и ВПЕРЕД
Ну ,если ты уж сорвался,то :
Становая тяга широким хватом .(3-5 подходов по 8-10) повторов
1.Возьми штангу мах. широким прямям хватом.
2.Рассавь ноги на ширину плеч и слегка согни колени.
Руки со штангой свободно опущены.
3.Немного прогни спину впред и,сгибая нноги,менленно наклоняйся как можно ниже.
В ходе движения колени держи слегка согнутыми.
4.Зафиксируй вес,затем вернись в исходное положение.