[Antipin]

ну если совсем вкратце
то сначала надо массу нарастить, занимаясь с хорошими весами делая по 10 повторений в сете. тренироваться со свободными весами.
очень важна база. без приседа и становой вообще не прыгнешь выше я считаю
все время вкачивать мышцы пресса и поясницы своим весом, что бы они были крепкими но не разрастались.
после уже можно увеличивать веса в базовых упражнениях и развивать силу на раз.
ну и пару тренировок в месяц посвятить работе во взрывном стиле. веса надо брать маленькие.
предположим если делать присед, то резко встаешь с грифом не выпригивая и не отрывая кго от спины, а неготивную фазу то есть опускание вниз выполнять очень медленно.