[ZerO]

Я считаю, что подойдет обычный, полноценный тренинг в спорт зале,
3 раза в неделю или через день(если сумеешь восстанавливаться и времени хватит) Тренировки не более часа-полтора!
4 подхода на каждое упражнение, вес расчитывать так, чтобы делать больше повторений. 12-15.
Думаю, что упражнения типо приседания со штангой, тяги штанги к поясу, становой тяги и прочие тяжкие и опасные упражнения можно исключить, они я думаю особо не способствуют твоей цели..

Хотя я могу и ошибаться в вышесказанном. Вообще для этих целей наверно лучше больше делать упражнений на турнике с соственным весом, ну а если собвтенного мало - повесь блинчик на себя килограмм в 10